רצים למרחקים ארוכים שואלים את עצמם לעיתים קרובות: איך נכון להתאמן? באיזו עצימות? כמה פעמים בשבוע? מחקר רחב היקף שפורסם בשנת 2024 בכתב העת המדעי Sports Medicine בחן את דפוסי האימון של למעלה מ־119,000 רצים חובבים ונותן כיוון מעניין לשאלות אלו.
מה בדק המחקר?
החוקרים ניתחו נתונים מ־151,813 ריצות מרתון שבוצעו על ידי רצים חובבים באמצעות אפליקציית Strava. מטרת המחקר הייתה להבין איך מתפלגת עצימות האימונים (TID – Training Intensity Distribution) בין רצים ברמות ביצוע שונות.
כיצד הוגדרה עצימות האימון?
במקום להסתמך על דופק או תחושת מאמץ, המחקר השתמש במדד הנקרא “מהירות קריטית” – הקצב המקסימלי שרץ מסוגל לשמור עליו לאורך זמן מבלי להגיע לקריסה מטבולית.
על סמך מדד זה חולקו האימונים ל־3 רמות:
- Zone 1 – קצב קל: ריצה נינוחה ומתמשכת.
- Zone 2 – קצב בינוני: קצב מאתגר אך נשלט.
- Zone 3 – קצב קשה: קצב גבוה מאוד, לרוב באינטרוולים קצרים.
מה היו הדפוסים הבולטים?
רוב הרצים נטו להתאמן בעיקר בקצב קל:
- כ־80% מהאימונים היו בקצב קל.
- כ־15% בקצב בינוני.
- פחות מ־5% בקצב קשה.
מבנה זה נקרא “חלוקה פירמידלית”, והוא עשוי לאפשר צבירת נפח אימון משמעותי תוך שליטה בעומס הפיזיולוגי.
מה הקשר לביצועים?
במחקר נמצא קשר בין השקעת זמן רבה יותר בקצב קל לבין זמני סיום מהירים יותר במרתון. לעומת זאת, רצים שהתאמנו יותר בעצימויות בינוניות או גבוהות נטו לסיים לאט יותר.
חשוב להדגיש: מדובר בקשר סטטיסטי (קורלציה), ולא בהכרח במנגנון סיבתי. ייתכן שרצים מהירים מראש נוטים להתאמן בקצב קל יותר מתוך בחירה או יכולת.
מה המסקנות האפשריות מהאתר?
למרות שאין נוסחה אחת שמתאימה לכולם, ייתכן שתכנון אימונים שבו רוב הריצות מתבצעות בקצב קל, תוך שילוב מתון של אימוני עצימות, יתאים לחלק מהרצים החובבים שמעוניינים לשפר את הביצועים. כמובן שיש להתחשב בהקשר האישי, ולבנות תוכנית מותאמת עם איש מקצוע.